Наталья Давыдова о кетодиете и полезных привычках, которые меняют все
Блогер Наталья Давыдова (@TetyaMotya) рассказала о своей системе питания, основанной на омега-3 жирах, о книгах, которые совершили революцию в ее сознании, и о том, почему она отказалась от большинства продуктов из магазинов.
Море весеннего солнца в огромные окна и здоровый завтрак от одного из самых успешных блогеров и посланников ЗОЖ в российском инстаграме. На завтраке KitchenAid в просторной кухне Novikov School Наталья Давыдова угощала брускеттой и капкейками, приготовленными по ее рецептам, и поделилась знаниями, полученными в американском институте интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition), которые она успешно применяет в жизни.
Я придерживаюсь низкоуглеводной и высокожировой диеты.
«Есть жирное, чтобы похудеть!?», — два года назад, когда я услышала о таком, я подумала, что люди, наверное, сошли с ума. Но это был очень поверхностный взгляд. Энергию для нас вырабатывают клетки-митохондрии. Если митохондрии получают неправильное «топливо», мы болеем, если разрушаются – мы стареем и умираем.
Большинство людей сейчас получает энергию из углеводов. Это всегда глюкоза, и ее запасы нужно постоянно пополнять. Через два часа после еды мы чувствуем острый голод. Глюкоза повреждает митохондрии, и с этого начинаются все заболевания. Кетодиета предлагает получать энергию из омега-3 жиров: орехи, авокадо, полезные масла, лосось и другие жирные сорта рыбы. Такие жиры являются намного более чистым «топливом». И мы перестаем испытывать острое чувство голода. Очень вредны рафинированные растительные масла. Масло нужно выбирать с высоким фактором дымления. Я жарю на кокосовом масле и на сливочном – как наши мамы и бабушки.
Полгода назад я перешла на эту диету и перевела на нее всю семью. Кетодиета решает многие, в том числе неврологические проблемы. Ее популярности способствовал режиссер фильма First Do No Harm («Во-первых, не навреди») Джим Абрахамс, в котором он рассказал о своем опыте лечения сына-эпилептика. И я очень советую прочитать книгу Джозефа Мерколы «Клетка на диете». Эта книга о том, как работает тело на молекулярном уровне, и о том, какое питание способно спасти нас от болезней, сохранить молодость, красоту и активизировать работу мозга.
Я ем три раза в день и стараюсь не переедать.
Американская школа интегративного питания нравится мне тем, что там не пропагандируют какую-то одну систему, которая подходит для каждого человека. Все мы разные и ведем очень разный образ жизни. Раньше говорили, что надо есть маленькими дробными порциями. Я считаю, что это провоцирует скачки сахара в крови и сильно перегружает пищеварительную систему. Человек генетически не приспособлен к тому, чтобы целый день есть. На Западе много говорят про советскую систему трехразового питания и называют ее идеальной, и я тоже ее придерживаюсь.
Самый большой прием пищи для меня – это завтрак, он дает энергию на весь день. Я много занимаюсь спортом и не ем чистые углеводы, а получаю энергию из жиров, могу позволить себе сырники (творог лучше есть в первой половине дня) или паштет. Ужин должен быть легче, чем обед или завтрак. Я ужинаю примерно за три часа до сна и всегда ем рыбу с овощами, потому что эти продукты хорошо перевариваются и не оставляют чувства тяжести. Ночью организм себя восстанавливает, и мы не расходуем такого количества энергии.
Вообще сниженное количество калорий ассоциируется с долголетием. Очевидно, что нам не нужно столько еды, сколько большинство из нас потребляет сейчас. Это процесс энергозатратный – когда мы переедаем, не можем работать и думать, потому что организм занят пищеварением. Чтобы этого избежать, нужно есть более легкую пищу – это раз, во вторых – тщательно пережевывать (25-30 раз). Так нас учили в детстве, и это правильно. Стоит только начать, как порции сокращаются на треть, а энергии становится больше.
Раз в неделю я устраиваю день на воде.
Спустя три-четыре недели после перехода на новую систему питания я решила попробовать устроить голодный день, потому что Джозеф Меркола в своей книге рассказывает, что острого чувства голода не возникнет. И это действительно так. Если раньше я пропускала прием пищи, у меня руки дрожали, голова болела – я буквально падала. То теперь никакого острого чувства голода я не испытываю. Многие системы (например, аюрведа) предлагают лечение голоданием. Это позволяет запустить процесс аутофагии – когда клетки организма начинает сами себя чинить и избавляться от межклеточного мусора. Один голодный день в неделю оказывает терапевтический эффект. Кроме того, организм вместо «топлива» начинает использовать собственные жиры.
Я отказалась от глютена и выбираю крупы, которые не содержат его.
Я соглашусь с теми исследованиями, которые утверждают, что глютен плохо переваривается, вызывает воспаление в кишечнике и очень вреден для организма. Я пеку хлеб из ореховой муки, потому что она содержит полезные жиры и не вызывает колебания сахара в крови, которое приводит к лишнему весу. В свой блендер я засыпаю муку и воду, он все это перемешивает, остается залить тесто в форму, поставить в духовку – и готов прекрасный хлеб, который хранится два-три дня и радует всю мою семью.
Я постоянно принимаю витамины, микроэлементы и пробиотики.
Витамины содержатся в продуктах питания, но с едой мы их не получаем в достаточном количестве. При этом не нужно бежать в аптеку и покупать витамины огромными пачками, не зная, для чего мы это делаем. Например, вреден недостаток, но и избыток железа – оно разрушает сосуды. Необходимо сдать анализы и посмотреть, каких именно микроэлементов не хватает. Витамины D и С я пью постоянно. Мы живем в неблагоприятной полосе и видим мало солнца, но даже люди, которые живут в Лос-Анджелесе, часто испытывают недостаток витамина D. А витамин С является натуральным антиоксидантом.
Я круглый год принимаю пробиотики после того как познакомилась с врачом-диетологом Дэвидом Перлмуттером, побывала у него в гостях и в клинике во Флориде. Когда у моего ребенка начались проблемы с учебой, в американской школе ему поставили распространенный для Запада диагноз – «синдром дефицита внимания». Ему было скучно на уроках, сложно сосредоточиться и усвоить информацию. В таких случаях в Америке детям выписывают таблетки, которые блестяще снимают симптомы, но разрушают пищеварительную систему. Я не согласилась с таким лечением, начала сама изучать вопрос и случайно наткнулась на книгу Дэвида Перлмуттера «Кишечник и мозг. Как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг», которая не просто дала мне ответ, но совершила революцию в моем сознании. Пациентов с деменцией, болезнями Паркинсона и Альцгеймера Дэвид предлагал лечить нормализацией работы кишечника. Он не утверждает, что полностью вылечивал их, но даже снижение симптомов в таких случаях – это целый мир для таких людей.
Депрессии, дислексию и многие другие болезни прогрессивные врачи в Америке лечат нормализацией работы кишечника, который сейчас называют одним из самых важных органов. 95 процентов серотонина (гормона счастья) производится именно в кишечнике. На наше здоровье и настроение влияет все что мы едим. Конечно, это не новость. Еще Гиппократ говорил в V веке до нашей эры о том, что «смерть в кишечнике». Потом замечательный русский ученый, лауреат Нобелевской премии и прародитель микробиологии Илья Мечников утверждал, что лечение многих болезней надо начинать с кишечника. Пробиотики поддерживают микрофлору, а в сочетании с системой питания и хорошими продуктами – способствуют укреплению иммунитета.
Я ем много овощей и ограничиваю фрукты.
Овощи способствуют перевариванию остальных продуктов и нормализации работы кишечника. Главный онколог Америки недавно сказал, что большое количество овощей оказывается превентивной мерой против рака.
Фруктоза – это тот же сахар, поэтому лучше избегать фруктов с высоким гликемическим индексом. Прошлым летом я пыталась похудеть, но пошел сезон арбузов, и я тут же начала набирать вес. Если вы прямо сейчас не бежите десять километров, то вся эта фруктоза очень быстро конвертируется в жиры, поэтому даже ягоды ведрами есть нельзя. Когда мы пропускаем фрукты через соковыжималку, уходят полезные волокна и остается только сахар. Смузи не убирает важных пищевых волокон. Я люблю готовить разные смузи, потому что они позволяют быстро насытить организм макро- и микроэлементами , не затратив время на длительное пережевывание. С помощью блендера KitchenAid можно даже сварить овощной суп – он не только размягчает, но и нагревает смесь, и через несколько минут у меня готов вкусный и полезный обед.
Я пью белковые коктейли и не отказываюсь от мяса.
Меня часто спрашивают, как я отношусь к мясу. Сейчас многие говорят, что мясо вредно, но в нью-йоркской школе интегративного питания я слушаю лучших специалистов в этой области – это Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джошуа Розенталь, Марсия Вега. Ни один из них этого не утверждает. И чем проще этот продукт приготовлен, тем это полезнее и лучше для организма. Я считаю, что мясо не нужно долго «вымучивать», чтобы получить далекий от исходного результат.
Аткинс появился в эпоху жирофобии и говорил, что белок можно есть в неограниченном количестве. Современные исследования склоняются к тому, что лишнее количество белка стреcсует почки и способствует постоянной выработке новых клеток. Количества белка должно быть умеренным и регулироваться в зависимости от образа жизни и потребностей вашего тела. Я очень активно занимаюсь спортом и делаю протеиновые коктейли на кисломолочных продуктах (в отличие от молока, кефир не содержат молочного сахара).
Я могу позволить себе пару чашек кофе в день и бокал вина за обедом.
Я была противницей кофе, но в Нью-Йорке начала ходить в спортзал в 5:30 утра (вся Америка очень рано встает). Мой тренер посоветовал мне выпивать чашку кофе, и утверждал, что в этом нет ничего плохого. От Дэвида Перлмуттера я узнала, что кофе, красное вино и горький шоколад в умеренном количестве полезны для пищеварения, а вот крепкие напитки способствует росту патогенной среды бактерий.
Я практикую полезные читмилы.
Некоторые думают, что правило читмил (от англ. cheat – жульничество и meal – прием пищи; плановое нарушение диеты. — прим. редактора) – это весь день. На самом деле это всего один продукт, который можно позволить себе раз в неделю. Читмил снижает вероятность срыва. Раньше я покупала себе «медовик» и «Киевский торт» и отрезала по кусочку от каждого. Сейчас я перешла на капкейки из ореховой муки со стевией. Это не выбивает меня из системы, помогает не падать снова в эту сахарную пропасть, потому что сахар действует на эндорфинный центр удовольствия – прямо как наркотик. И есть такое понятие – «синдром отмены». Например, если мы каждый день пьем «чай с печенькой», то мы не понимаем, насколько зависим от этого. Если попробовать убрать «чай с печенькой» на несколько дней, у нас портится настроение, болит голова. Первая неделя особенно тяжелая, но приходится всю жизнь отказываться от соблазнов. Когда «слезаешь с сахарной иглы», надо избегать кафе, где ты все это покупал, и искать более трудоемкие удовольствия – например, больше гулять с детьми. Торт или булка – это пустые калории и жиры, которые нас уродуют. Отказ от этого полностью меняет жизнь.
Сон очень важен.
Когда нам не хватает сна, выделяется гормон стресса – кортизол, который способствует набору жировой ткани. Человек чувствует себя уставшим, начинает больше есть. По продолжительности сна нет единых стандартов, я например сплю шесть-семь часов, для меня этого достаточно. Кому-то необходимо восемь часов. Я читала одного американца, который ставил на себе эксперименты. Он утверждал, что для восстановления организму достаточно по 20 минут сна каждые четыре часа. Когда у меня родился старший ребенок, он был очень неспокойный, и часто я днем ложилась спать на 20 минут, и это было чудо! Сейчас если я в течение дня чувствую усталость, мне хватает 10-15 минут, чтобы быть бодрой до позднего вечера.
Большинство продуктов из магазинов приносят больше вреда, чем пользы.
Сейчас многие люди не могут избавиться от лишнего веса. В штатах двое из трех страдают ожирением. В России за последние четыре года количество таких людей выросло вдвое. Главная причина – питание. Люди перестали получать с едой важные макро- и микроэлементы, зато в избытке потребляют углеводы. Когда на пачке хлопьев написано, что они из цельного зерна и содержат витамины, это неправда. Никакого отношения к цельному зерну этот продукт не имеет. Если мы посмотрим внимательнее, то увидим пять разных сахаров внутри, один из которых – кукурузный сироп, очень вредный и токсичный для организма. Если вы хотите дать своей семье, своим детям самое лучшее, то неизбежно придется начать готовить самостоятельно, потому что производители нас обманывают. Выпечка, фастфуды, полуфабрикаты – эта еда, конечно, никому не подходит. Когда мы покупаем овощи, мясо или рыбу, очень важно, обращать внимание на их качество, как это все было выращено. Я покупаю фермерские продукты и стараюсь находить добросовестных фермеров.
Рецепт зеленого смузи на все случаи жизни:
Помещаем зеленое яблоко, авокадо, свежий имбирь и шпинат в блендер (у меня это Power Plus KitchenAid), добавляем лимонный сок, минеральной воды и смешиваем ингредиенты до однородной текстуры – и смузи готов!
